漏れの悩みを解消するトレーニングを 教えます!

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トレーニングの前に

骨盤底の筋肉の動きを自分でチェックしましょう。

骨盤底は以下の図の位置にあります。
骨盤低の位置

次に、自分で筋肉の動きをチェックしてみましょう。

膣の中に指を入れて、骨盤を閉めて、 収縮しているかを確かめることができます。
また、おしっこを途中で止めてみるという方法もあります。
尿の出が遅くなるようなら、骨盤底の筋肉が収縮しているということです。

トレーニングを始めてみましょう

骨盤底トレーニングの基本動作

  1. 1分間の中の15秒位の割合で骨盤底を閉めます。肛門、膣、尿道口を閉めて、
    陰部全体を体の中に引き上げるようなイメージです。
    ※肩、おなか、腰、太もも、脚の力は抜いてください。
  2. 1分間の中の残りの45秒は、力を抜きます。
  3. と2を10回繰り返して、10分間行います。

骨盤底トレーニングの姿勢は以下の3つがお勧めです。

そのときの状況に応じて、好きな姿勢を選んで行なってくださいね。


あおむけで

あおむけに寝て、脚を肩幅に開き、 両膝を軽く立てて骨盤底を締めます。

あおむけの図

いすに腰かけて

いすに腰かけての図

背もたれのあるいすに腰かけ、背もたれに腰と背中を預け、 肩の力を抜いて骨盤底を締めます。

※この時、腰やおなかに力が入りがちなので、なるべく、腰やおなかに力が入らないように気をつけましょう。

机に手をついて

脚を肩幅に開いて、机のそばに立ち、 手も肩幅に開いて机につけます。 上体の重みを腕にかけて骨盤底を閉めます。

※こちらも腰やおなかに力が入りやすいので、 骨盤底だけを収縮するように気をつけましょう。

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